肩が痛い目が重い。6時間以上椅子に座るデスクワーカー必見の痛み疲れの解消法

2013.12.06

デスクワークにつきものなのが、｢疲れ目｣｢肩こり｣｢首こり｣｢腰痛｣。パソコンの普及により、昔に比べて机に座っている時間が多くなった昨今。これらの痛みに悩まされる人も多くなってきました。肩が痛い、腰が痛い、こんな症状が出ては作業に集中できません。疲れ目から来る視界のかすみや頭痛は、仕事の妨げになってしまいます。
今回の特集記事では、オフィスワークには切っても切り離せない疲れの解消法をお教えします。｢目が疲れたな｣｢肩が痛くなってきた｣という人は是非試してみて下さい。

こんな人は疲れやすい！

疲れの溜まりやすい座り方

悪い姿勢で机に向かっていると、肩や首に負担がかかってしまいます。それが長時間になってしまうと、肩こりや疲れ目を引き起こします。座る姿勢が猫背になっている、顔とディスプレイが近いなど、心当たりのある方は座り方を正しましょう。

疲れ難い正しい座り方

体に負担のかけにくい姿勢で座ると、疲れや痛みが起こり難くなります。上記の例を参考に、机の向かい方を改善してみてください。正しい姿勢で机に向かうよう心がけることが大切です。座り方一つで肩こりや疲れ目の症状を軽減させることができます。

肩こり・首こり解消法

机に座って長時間作業をしていると、肩や首にこりが出る人は多いのではないでしょうか。ここではデスクワークにつきものの、肩こり・首こりを解消する方法をお教えします。肩こり、首こりでお悩みの方は、これからご紹介する方法を試してください。肩こり首コリを劇的に解消することができます。

肩こり・首こり解消法

30秒で首がほぐれてしなやかになる

ネットで話題の30秒で首こりが楽になる体操です。実践した方による｢首こりが治った｣｢首の痛みが取れた｣という口コミが多く寄せられています。30秒ほどで終わり座りながらできる体操なので、オフィスなどでも気軽に簡単にできる解消方法です。肩こりにも効果があるようです。

GAIAM Desk Yoga Neck Shoulder

こちらも話題の肩こり・首こり解消法です。座りながらできるヨガで、肩こりが治ると注目されています。全編英語の説明の動画ですが、動画を見ればやり方は分かると思います。4分間と少々長いストレッチですが、やり方は簡単。ゆっくりと呼吸をしながらやるのがポイントのようです。

肩こり・首こり予防法

猫背を直す

あまり知られていませんが、猫背は肩こりや首こりの原因になっています。猫背の姿勢で長時間椅子に座っていると、首や肩･腰などを圧迫してしまうのです。椅子に座る時は、背中がまっすぐになるよう気をつけて座ってください。姿勢を直すだけで肩こり・媚こりの予防、痛みを軽減することができます。

適度に立って体を伸ばす

長時間同じ姿勢でいると、肩や首はもちろん、腰や手足などに疲れがたまってしまいます。合わない椅子や無理な姿勢をしているとなおさらです。また体の血流が悪くなり、手足のしびれも引き起こします。1時間に一度など時間を決め、適度に立って体を伸ばすことで疲れのたまりを防ぎましょう。

ブラインドタッチを習得する

キーボードに不慣れだと、確認するために下を向く回数や時間が多くなってしまいます。また自然と姿勢が猫背になりがちです。この状態で長時間同じ姿勢でいると首や肩、腰に負担がかかります。キーボードの位置は体の近くに、上腕と肘の角度が90度になるように調整しましょう。見なくてもキーボードを打てるようになるだけで、体の負担を和らげることができます。

疲れ目解消法

長時間ディスプレイを見つめていると、目が疲れてしまいますよね。目が重い・充血している、目が霞んで周りが良く見えないなどデスクワークではよく起こる症状だと思います。目の負担は疲れ目だけではなく、頭痛を引き起こすこともあります。
ここでは目の疲れの解消法と疲れ目の対策方法をご紹介します。ここでご紹介する方法で疲れ目を解消し、疲れ目の予防をしてください。

疲れ目解消法

充血している目は冷やす

｢充血した｣｢熱っぽい｣などの症状が出た場合は、目を冷やしましょう。目の充血や熱っぽさは目が炎症を起こしている証拠です。冷蔵庫や冷水で冷やしたタオル・氷などで目を冷やし、炎症を抑えましょう。氷やタオルがない場合は、ペットボトルや缶飲料などの冷たい物で代用しましょう。

ショボショボする目は暖める

｢目が霞む｣｢ショボショボする｣｢ドライアイ｣などの症状が出たときは、目の血行が悪くなっている証拠です。これらの症状が出たときは目を暖めます。濡れたタオルをレンジで30秒～１分程度暖め、目に宛がう。レンジがない場合はお湯で絞ったタオルで代用します。目を暖めることで血行が良くなり、疲れが取れます。

ツボマッサージで疲れ目解消

目の疲れを感じたら、目のツボを押す・マッサージすることで疲れを解消しましょう。左右の目の周りには疲れ目に効果のあるツボがあります。

①糸竹空(しちくくう)
④承泣(しょうきゅう)
②太陽(たいよう)
⑤清明(せいめい)
③瞳子(どうし)
⑥攅竹(さんちく)

特に眉尻辺りにある糸竹空というツボが疲れ目に効きます。ここを指で回すように押すことで疲れ目を和らげることができます。

疲れ目予防法

ディスプレイの明るさを調整

眩しく明るいパソコンのディスプレイをじっと見つめていると、目が疲れてしまいます。パソコンのディスプレイの明るさを調整し、目に負担がかからないようにしましょう。バックライトは、視認性が保てる程度に暗くし、ディスプレイの輝度・コントラストも調整することで明るさを抑えましょう。また薄黄色やオレンジ系のサングラスを掛けると、目の負担を抑えることができます。

目の体操で疲れ目予防

目は近くの物をじっと見ていると疲れてしまいます。１時間に一度、２時間に一度など時間を決め遠くを見る。目を動かすなどして疲れを予防しましょう。目をギュッと閉じてから開ける。瞳をぐるぐる回す・上下右左と動かす。このような体操を日に数回行うことで疲れを予防することができます。

目の潤いを保つ

目が乾いた状態が長時間続くと目の疲れにつながります。特にオフィスはエアコンが常に付いていることが多く、空気の入れ替えの回数も少ないところが多いです。これが目の乾燥に繋がり、また目の疲れにも繋がっています。瞬きの回数を意識的に増やす、目薬を差すなどして目の乾燥を防ぐことが大切です。

肩こり・首こり・疲れ目解消法は、どれも簡単にオフィスでもできる方法です。｢肩がこった｣｢首が痛くなってきた｣｢目が重い｣｢ショボショボする｣などのつらい症状が出てきたら、ここで紹介した解消方法を試して下さい。きっと痛みが取れるはずです。また疲れがたまる前に予防をすることで、疲れの蓄積を防ぎましょう。